Comment éviter problèmes cardiovasculaires:Gastro-entérologue, proctologue gastro casa procto casa
Les 16 trucs pour éviter les problèmes cardiovasculaires
Les maladies cardiovasculaires sont la deuxième cause de décès après le cancer et la première cause de mortalité de la femme. On estime qu'environ 80 % des maladies cardiovasculaires pourraient être évitées par la prévention. Savez-vous comment ? Doctissimo vous livre 16 conseils pour protéger votre cœur et vos artères.
Optez pour les bons acides gras!
La
consommation d'acides gras essentiels oméga-3 -qui font partie des acides gras polyinsaturés, comme les oméga 6- a un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires, et cela pour plusieurs raisons. Tout d'abord, ils réduisent le taux de triglycérides, facteur de risque cardiovasculaire. Les oméga-3 agissent aussi sur l'agrégation plaquettaire, l'inflammation, l'élasticité des artères (et donc sur la pression artérielle). Pour faire le plein d'oméga-3, consommez des poissons gras (hareng, saumon, sardine, maquereau…) au mieux 2 fois par semaine, et assaisonnez vos salades avec des huiles de colza, noix et lin.
Gérez votre stress !
Le stress chronique est un facteur de risque important de maladies cardiovasculaires. On sait ainsi que le stress psychosocial est responsable d'un tiers des infarctus du myocarde et de 10 % des AVC. Explications : le stress a une influence négative sur tous les facteurs de risque cardiovasculaire. Ainsi, il peut favoriser voire aggraver l'hypertension artérielle, il augmente le taux de "mauvais" cholestérol (LDL cholestérol) et le risque de diabète, fait grossir, incite à fumer davantage ou à être plus sédentaire. "Pour gérer votre stress, il faut pratiquer une activité physique et penser aussi à utiliser régulièrement la technique de cohérence cardiaque, méthode de respiration qui a fait ses preuves en matière de gestion du stress et de prévention cardiovasculaireen stimulant le nerf cardiaque qui nous protège, appelé nerf vague", conseille le Pr Claire Mounier-Vehier, cardiologue au CHRU de Lille et 1ère Vice-Présidente de la Fédération Française de Cardiologie (FFC).
Arrêtez de fumer !
Le tabagisme est un des principaux facteurs de risque modifiables des maladies cardiovasculaires. Entre 30 et 70 ans, 4 décès cardiovasculaires sur 10 sont imputables au tabagisme. Et les femmes sont très touchées ! Plus de 60 % des infarctus du myocarde de la femme de moins de 50 ans sont ainsi attribuables au tabac. En outre, l'association tabac et contraception orale multiplie 3 à 20 fois le risque cardiovasculaire. L'idéal, c'est bien sûr l'arrêt total et définitif du tabac, mais si vous n'y arrivez pas, "évitez au moins les cigarettes aux effets cardiovasculaires les plus risqués", informe le Pr Claire Mounier-Vehier, citant "les cigarettes prises 2h avant ou 1h après un effort, celles prises dehors lorsqu'il fait froid ou celles fumées pour se détendre après un gros stress ou une contrariété".
Dormez suffisamment !
"Plusieurs études ont montré qu'une durée de sommeil inférieure à 6h était une cause d'apparition d'infarctus du myocarde", informe le Pr Claire Mounier-Vehier. Une durée insuffisante de sommeil est liée à une augmentation des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires: surpoids, hypertension, diabète, hypercholestérolémie, irritabilité, stress. Il est donc très important de dormir au moins 6 h par nuit, l'idéal étant une nuit de 7 h ou 8 h. Bon à savoir : une sieste de 20 mn est aussi très bonne pour la santé.
Mangez lentement !
"M
anger lentement et bien mâcher, c'est bon pour le système cardiovasculaire car cela permet d'éviter ou de limiter la prise de poids, un des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires", conseille le Pr Claire Mounier-Vehier. En effet, ainsi, on mange moins et on assimile mieux les aliments ! A associer à une alimentation équilibrée : 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour (les fruits apportent du sucre, les légumes c’est mieux !), peu de graisses et de charcuterie, peu de produits sucrés, du poisson 2 à 3 fois par semaine…
Faites du sport !
Une activité sportive régulière (30 à 40 mn 3 fois par semaine) contribue à renforcer le système cardiorespiratoire. 
L'activité physique réduit de 30 % le risque d'accident cardiovasculaire et permet de conserver un poids normal, de perdre quelques kilos si besoin, de diminuer le "mauvais" cholestérol, de faire baisser le taux de triglycérides, de lutter contre le diabète, de réduire la pression artérielle, d’aider au sevrage du tabac, autant de facteurs de risque des maladies cardiovasculaires.
Des solutions simples pour intégrer l'activité physique à la vie quotidienne :
– Prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur, privilégier la marche à pied pour vos déplacements, descendre un arrêt de bus Une heure de marche à l'allure de 6 ou 7 km/h 3 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes permet d'améliorer de 12 % les performances de la pompe cardiaque
Surveillez votre tension !
L'hypertension artérielle (pression artérielle trop élevée dans les artères, ce qui endommage ces dernières) est le premier facteur de risque de maladies cardiovasculaires (et particulièrement de l’accident vasculaire cérébral). Dès 40 ans, chacun devrait faire mesurer sa pression artérielle (tension) au moins une fois par an. Il est conseillé aux personnes qui ont un ou plusieurs facteur(s) de risque -parents hypertendus, surpoids franc, sédentarisation récente (pas d'activité physique depuis 3 ou 4 ans)- de faire mesurer leur tension avant cet âge, puis régulièrement. Cela permet de dépister une hypertension (pression artérielle 14/9) et de la traiter mais aussi de mettre en place des règles hygiéno-diététiques efficaces pour faire baisser la tension en cas de pré-hypertension (13/8).
Évitez de consommer trop de sel !
L'excès de sel est à l'origine de maladies cardiovasculaires car il entraîne une hypertension artérielle. L'idéal est de ne
pas dépasser 5 g de sel par jour. Pour ne pas dépasser ce chiffre, cuisinez avec un peu de sel, sans en rajouter dans votre assiette. Diminuez la consommation de charcuteries, viandes et poissons fumés, coquillages et crustacés, fromages, biscuits apéritifs, cacahuètes, chips …, préparations du commerce (plats préparés du traiteur, surgelés, en conserves), les bouillons "cubes", les pâtisseries et viennoiseries, autant de produits riches en sel
Ayez une activité sexuelle régulière !
"U
ne activité sexuelle régulière est bénéfique pour la santé cardiovasculaire: déjà parce que c'est une activité physique modérée, et parce qu'en plus, on libère des endorphines, ce qui est bon pour le moral, donc pour le cœur et les artères", informe le Pr Claire Mounier-Vehier. Ajoutez à cela de la marche à pied, du vélo ou des séances en piscine et vous avez la bonne ordonnance pour un cœur en bonne santé !
Faites un bilan de santé après 45 ans
"Pour prévenir les problèmes cardiovasculaires, il est essentiel de faire un check-up cardiovasculaire dès l'âge de 45 ans, afin de savoir si l'on est hypertendu, si on a du cholestérol…", indique le Pr Claire Mounier-Vehier. Bien sûr, si vous avez des symptômes comme un essoufflement ou des palpitations à l'effort, il faut consulter avant cet âge. "Et si vous voulez vous remettre au sport après 45 ans, il est conseillé de voir un cardiologue avant la reprise", ajoute la spécialiste.
Prenez un petit-déjeuner complet
"U
ne étude récente sur 27 000 hommes a montré que ceux qui ne prenaient pas de petit-déjeuner avaient un risque accru d'accident cardiaque", indique le Pr Claire Mounier-Vehier. Les auteurs de cette étude ont observé que sauter le petit-déjeuner est lié à une prise de poids, un taux plus élevé de diabète et de cholestérol, les fameux facteurs de risque cardiovasculaires ! De manière générale, on sait qu'un petit-déjeuner équilibré a un impact important sur le poids, et cela à tous âges. Un petit-déjeuner complet, c'est un produit céréalier, un fruit, un laitage et une boisson
Allez régulièrement chez le dentiste !
Un mauvais état bucco-dentaire (caries, parodontite, dents entartrées) est un facteur de risque cardiovasculaire.
Explication : les bactéries présentes dans la bouche peuvent pénétrer dans la circulation sanguine et affecter le système cardiovasculaire. Pour protéger votre cœur et vos artères, voyez régulièrement votre dentiste pour dépister et faire soigner d'éventuelles caries ou affections des gencives et faites-vous faire au moins un détartrage par an.
Riez !
R
ire protège notre système cardiovasculaire. On a en effet montré que le fait de rire avait un impact positif sur les artères – rire entraîne en effet une vasodilatation des artères et donc une augmentation du débit sanguin. En outre, rire est aussi un bon anti-stress ! "A tester, le yoga du rire, nouvelle thérapie", informe le Pr Claire Mounier-Vehier.
Apnées du sommeil, faites-vous dépister !
Le Syndrome d'Apnées Obstructives du Sommeil (SAOS), qui se caractérise par la survenue pendant le sommeil
d'épisodes répétés d'interruptions (apnées) ou de réductions significatives (hypopnées) de la ventilation pendant plus de 10 secondes, touche 1 à 3 millions de Français. Non traité, il a des conséquences cardiovasculaires. "Le syndrome d'apnées du sommeil est une cause d'AVC, d'infarctus du myocarde et de diminution aortique" indique le Pr Claire Mounier-Vehier. Ce qui doit vous alerter et vous amener à consulter ? Ronflement, arrêts respiratoires décrits par l’entourage, réveils nocturnes fréquents -souvent pour aller uriner-, sommeil non récupérateur, parfois sueurs nocturnes, somnolence au cours de la journée, maux de tête le matin, irritabilité, dépression, manque d’énergie…
Prenez 2 carrés de chocolat noir !
"Deux carrés de chocolat noir par jour protègent notre système cardio-vasculaire", informe le Pr Claire Mounier-Vehier. Le chocolat noir a des effets positifs sur le système cardiovasculaire, cela notamment grâce à la présence de flavonoïdes, antioxydants puissants. Le chocolat tend tout d'abord à diminuer le "mauvais" cholestérol (LDL) et à augmenter le taux de "bon" cholestérol (HDL). En outre, le chocolat réduit la tension artérielle. Enfin, les flavonoïdes contenus dans le chocolat fluidifient le sang en agissant sur la coagulationd'épisodes répétés d'interruptions (apnées) ou de réductions significatives (hypopnées) de la ventilation pendant plus de 10 secondes, touche 1 à 3 millions de Français. Non traité, il a des conséquences cardiovasculaires. "Le syndrome d'apnées du sommeil est une cause d'AVC, d'infarctus du myocarde et de diminution aortique" indique le Pr Claire Mounier-Vehier. Ce qui doit vous alerter et vous amener à consulter ? Ronflement, arrêts respiratoires décrits par l’entourage, réveils nocturnes fréquents -souvent pour aller uriner-, sommeil non récupérateur, parfois sueurs nocturnes, somnolence au cours de la journée, maux de tête le matin, irritabilité, dépression, manque d’énergie..
Buvez du vin rouge avec modération !
Une consommation modérée de vin rouge a un effet protecteur cardiovasculaire, en particulier chez les hommes de 
plus de 40 ans et les femmes ménopausées, notamment car il contient du resvératrol, un antioxydant aux propriétés anti-agrégantes et vasodilatatrices. Une méta-analyse* publiée en 2011 reprenant les résultats de 18 études scientifiques a par exemple démontré que le vin pouvait diminuer jusqu’à 34 % le risque de mortalité cardiovasculaire pour des doses modérées – de 1 à 2,5 verres/jour. "La bonne dose de vin rouge en prévention cardiovasculaire, c'est 1 verre pour les femmes et 2 verres pour les hommes", rappelle le Pr Claire Mounier-Vehier.* Costanzo, S.; Di, Castelnuovo A.; Donati, M. B.; Iacoviello, L.; de, Gaetano G. (2011): Wine, beer or spirit drinking in relation to fatal and non-fatal cardiovascular events: a meta-analysis. In: European journal of epidemiology, Jg. 26, H. 11, S. 833–850.
Publié en Doctissimo
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