Quels sont les aliments riches en magnésium ? Bon gastro casagastro casa procto casa الماغنيزيوم
Quels sont les aliments riches en magnésium ?
On entend souvent parler de carences mais rarement de celles en magnésium. Elles sont pourtant nombreuses et rares sont les personnes à en connaître les meilleures sources de magnésium ! Voici 10 aliments riches en magnésium, ce nutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, et notamment de la fonction cardiaque.
Nos besoins quotidiens en magnésium:
Bébés 1-3 ans : 80 mg / jour
Enfants 3-8 ans : 130 mg / jour
Enfants 9-13 ans : 240 mg / jour
Garçons 14-18 ans : 410 mg / jour
Filles 14-18 ans : 360 mg / jour
Hommes 19-30 ans : 400 mg / jour
Hommes 31 ans et + : 420 mg / jour
Femmes 19-30 ans : 310 mg / jour
Femmes 31 ans et + : 320 mg / jour
Des taux de magnésium difficile à mesurer
Il n’est jamais évident de savoir si on manque de magnésium car une prise de sang ne suffit pas à le diagnostiquer. Le taux de magnésium qui circule dans le sang n’est pas représentatif des réserves réelles de l’organisme. Autrement dit, des taux adéquats peuvent masquer de vraies déficiences.
Le bigorneau pour faire le plein de magnésium
Les bigorneaux, appelés parfois « borlicocos » au Québec, sont des petits escargots de mer dont la coquille, brun-vert ou noire, termine en pointe. Ils représentent une source exceptionnelle de magnésium puisqu’une portion de 100 g (soit environ 80 pièces) suffit à couvrir la totalité des besoins quotidiens chez l’homme ou la femme.
100 g de bigorneaux : 400 mg de magnésium
Cuisson : Ils nécessitent une cuisson brève mais intense. On conseille de les mettre dans une casserole d’eau portée à ébullition, d’attendre 6 minutes puis de les laisser refroidir hors du feu. Ils se mangent tièdes ou froids selon votre préférence, sur une tartine de pain beurré ou directement à l’épingle.
Les haricots et leur forte teneur en magnésium
Très économiques, les haricots secs constituent des sources importantes de protéines et de fibres alimentaires, ce qui leur permet de fournir rapidement une sensation de satiété. De plus, ils regorgent de minéraux, comme le fer mais aussi le magnésium : une portion de 200 grammes suffit à couvrir le quart des besoins quotidiens en magnésium chez l’homme ou la femme.
200 g de haricots secs : 100 à 120 mg de magnésium
Cuisson : Les haricots ont besoin d’être trempés avant d’être cuits afin de faciliter leur digestibilité. Pour cela, il suffit de les faire tremper la veille dans de l’eau froide (environ 8 heures), de les égoutter, de les rincer puis de les plonger dans une casserole d’eau portée à ébullition.
35 minutes : pour une cuisson ferme, idéale pour une salade..
45 minutes : pour un ragoût ou un accompagnement.
50 minutes : pour une soupe ou une sauce.
Les amandes, savoureuses et rassasiantes
Entières ou effilées, natures ou dorées au beurre, les amandes constituent une collation extrêmement nutritive qui agit rapidement sur la satiété (= sensation de ne plus avoir faim). Outre leur forte teneur en antioxydants, elles se révèlent particulièrement riches en magnésium : 36 grammes d’amandes (soit environ une trentaine d’unités) couvrent un quart des besoins recommandés.
36 grammes d’amandes (1/4 tasse) : 97 à 107 mg de magnésium
De nombreuses personnes limitent leur consommation en amandes (et en oléagineux de manière générale) du fait de leur forte teneur en calories (30 g d’amandes correspond à 200 calories). Pourtant, plusieurs études ont montré qu’une consommation régulière de fruits à écale n’était pas liée à une augmentation du poids corporel1-2, du fait d’une augmentation de la satiété et d’une diminution de l’absorption des graisses.
Conservation : Les amandes sont susceptibles de rancir facilement, n’en achetez qu’en petites quantités à la fois et placez les dans le réfrigérateur.
Le maquereau et sa richesse minérale
Comme tous les poissons gras, le maquereau contient de nombreux acides gras polyinsaturés, notamment les fameux oméga-3 dont les bienfaits sur le système cardiovasculaire sont aujourd’hui reconnus. Il constitue par ailleurs une excellente source de magnésium : deux filets de maquereaux (175 g environ) équivalent à 18 % des apports recommandés pour les hommes et 24 % pour les femmes. Il fournit également d’impressionnantes quantités de vitamines dont la vitamine D qui améliore la biodisponibilité du magnésium.
2 filets de maquereaux : 73 mg de magnésium
Conservation : Le maquereau frais étant susceptible de se détériorer rapidement, il est conseillé de le consommer le jour même de l’achat ou de le mettre sur un lit de glace dans un contenant hermétique en haut du frigo.
Les épinards, réputés pour leurs minéraux
Réputés pour leur haute teneur en fer, les épinards fournissent également une quantité exceptionnelle d’autres vitamines et minéraux tels que le magnésium. Pour 100 g d’épinards bouillis, on obtient près de 80 mg de magnésium, soit plus d’un quart des apports quotidiens recommandés pour la femme et environ 20 % de ceux des hommes.
100 g d’épinards : 83 mg de magnésium
Cuisson : Les épinards font partie de ces légumes qui sont plus nutritifs lorsqu’ils sont cuits : pour des portions équivalentes, les épinards cuits contiennent près de 6 fois plus d’antioxydants comme la lutéine, la zéaxanthine et la bétaïne et bien plus de magnésium que les épinards crus.
Ne les faîtes pas cuire trop longtemps au risque de perdre les nutriments, surtout lorsqu’on les cuit à l’eau bouillante. L’idéal reste de les faire cuire en les passant à la vapeur durant deux minutes afin qu’ils conservent toute leur fermeté.
Les noix du Brésil, véritables réserves de magnésium
Particulièrement riches en sélénium, un élément rare et bénéfique à petite dose pour l’organisme, les noix du Brésil contiennent également de grandes quantités de magnésium. Grillée comme les cacahuètes, salées ou nature, elles sont très appréciées à l’apéritif ou dans les desserts. Elles ont l’inconvénient d’être très caloriques et très grasses mais l’essentiel des lipides sont des acides gras insaturés (près de 70 %), autrement dit, des « bons gras ».
35 g de noix du Brésil (1/4 tasse) : 133 mg de magnésium
Alternatives : Les noix de cajou et les mélanges de noix incluant les arachides sont également de bonnes sources de magnésium (80 à 90 mg pour 35 g de noix).
Le chocolat, une mine de magnésium gourmande
Apprécié par les fins gourmets et réputé pour sa teneur exceptionnelle en antioxydants, le chocolat est une excellente source de magnésium pour les hommes comme pour les femmes. C’est aussi malheureusement un produit riche en gras saturés (beurre de cacao), qui sont connus pour diminuer l’absorption du magnésium. C’est la raison pour laquelle on conseille davantage le cacao (en poudre ou en fèves), plus riche en magnésium et moins gras.
1/2 plaque de chocolat noir (100 g) : 110 mg de
La pomme de terre et ses antioxydants
Au four, gratinées, en purée ou en salade, la pomme de terre est un aliment qui a suscité bien des idées culinaires à travers l’histoire. Riches en fibres alimentaires, elle est intéressante en raison de son contenu élevé en vitamines et en minéraux tels que le magnésium. Une seule pomme de terre de taille moyenne offre environ 13 % des besoins recommandés pour les hommes et 17 % pour les femmes.
1 pomme de terre moyenne : environ 50 mg de magnésium
Astuce : Variez la couleur de chair des pommes de terre : il en existe des bleues, des violettes, des jaunes ou des rouges ! Ces variétés sont très intéressantes car leur contenu en antioxydants est exceptionnellement élevé. Par ailleurs, conservez la pelure si vous la supportez, les nutriments seront davantage conservés
Le son d'avoine, aliment-minceur réputé
L’avoine est un aliment très intéressant car il permet d’atteindre rapidement la satiété. Voilà pourquoi il est souvent conseillé dans les régimes amaigrissants. Mais il a d’autres avantages puisque sa teneur en magnésium est particulièrement élevée. C’est également le cas de la plupart des céréales complètes (non raffinées) : blé, riz, épeautre, etc.
100 g de son d’avoine : 220 mg de magnésium
100 g de son de blé brut : 354 mg de magnésium
Astuce : On le saupoudre sur les yaourts, les salades ou dans la préparation des pains, des galettes et des crêpes de manière à l’intégrer quotidiennement à notre alimentation.
Les lentilles, les plus digestes des légumineuses
Figurant parmi les légumineuses les plus faciles à digérer et ne nécessitant qu’un temps de cuisson réduit, les lentilles font partie des aliments santé par excellence. Elles sont fortement appréciées des végétaliens du fait de leur richesse exceptionnelle en protéines végétales. Leur teneur en magnésium est intéressante puisque 200 g de lentilles (une tasse) en apporte environ 75 mg !
200 g de lentilles : 75 mg de magnésium
Publié dans PasseportSante.net
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