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Les végétaux riches en protéines
Gastro casa Les protéines sont essentielles pour la bonne croissance de notre organisme. Généralement, on pense qu’elles ne sont présentes que dans la viande mais il faut savoir que les végétaux renferment eux aussi ces précieux nutriments. Ainsi, les végétariens ou les faibles consommateurs de viandes peuvent trouver leur apport nécessaire dans des céréales complètes, des noix, ou encore du soja par exemple. Voici donc une liste des dix végétaux les plus riches en protéines.
Le tofu
Le tofu est du lait de soja (soya) que l’on laisse cailler et que l’on presse afin d’obtenir une pâte blanche. Très riche en eau, il fournit les huit acides aminés essentiels à l’organisme1, en plus des deux semi-essentiels, et se révèle être une très bonne source de protéines et de fer. Le tofu est peu calorique et a de multiples vertus. Il permet de réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang, de lutter contre l’hypertension artérielle et ses isoflavones aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Plus digeste que la viande, le tofu est un aliment très utilisé par les végétariens car il se cuisine facilement malgré son goût fade. On le retrouve sous deux formes : le tofu ferme, qui est utilisé pour tout type de cuisine, et le tofu soyeux, plus crémeux, que l’on retrouve dans les sauces ou les soupes.
Pour 100 grammes de tofu = 8 grammes de protéines.
L’avoine
L’avoine est une très bonne source de protéines car il renferme huit acides aminés qui contribuent à la formation de nouveaux tissus dans l’organisme. On le préférera sous forme de son, car il conserve toutes ses protéines contrairement aux flocons. L’avoine est également riche en fibres et il est reconnu pour diminuer les risques cardio-vasculaires1. Une consommation quotidienne de son d’avoine pourrait permettre de réduire son diabète, son index glycémique étant faible. Cette céréale absorbe environ plus de vingt cinq fois son poids, ce qui entraîne une rapide sensation de satiété.
Pour une portion de 30 grammes de son d’avoine = 5,1 grammes de protéines.
Les lentilles
Les lentilles font partie des légumineuses les plus riches en protéines et en fibres, ce qui les rend très digestes pour l’organisme. Cependant, ce ne sont pas des protéines complètes, comme la plupart des légumineuses, il est donc généralement recommandé de les consommer avec des produits céréaliers qui comblent le manque de certaines protéines. Les lentilles aident à lutter contre le diabète1, les maladies cardio-vasculaires2, et sont bourrées d’antioxydants qui protègent les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres3. Leur teneur en fer est également très intéressante car elle leur permet d’être une bonne alternative à la viande. Les lentilles, qu’elles soient vertes, brunes ou orangées, sont très faciles à cuisiner.
Une portion de 100 grammes de lentilles crues = 25 grammes de protéines.
Les fèves
Les fèves, ou fèves de marais, sont des légumineuses riches en protéines, dont l'une d'entre elles se révèlerait antioxydante1. Ce sont également de bonnes sources en vitamines C, E et B qui aident l’organisme à mieux assimiler les protéines. Selon une étude, il semblerait que les fèves aident à lutter contre la maladie de Parkinson2, et qu’elles améliorent le profil lipidique sanguin en diminuant le cholestérol LDL. Il est conseillé de les combiner avec des produits céréaliers, car ce sont des protéines incomplètes : elles n’ont presque pas de méthionine (acide aminé essentiel). Enfin, les fèves sont une bonne alternative aux féculents par leur teneur en glucides3.
Une portion de 60 grammes de fèves crues = 15,6 grammes de protéines.
Le riz complet
Le riz complet est le plus nutritif1 des riz car il a été dépourvu seulement de sa coque, qui n’est pas comestible. Le son et le germe de la graine ont donc gardé leurs propriétés naturelles, et contiennent par conséquent beaucoup plus de fibres et de protéines. Ainsi, le riz brun est riche en lectines, des protéines qui inhibent la croissance des cellules cancéreuses2. Le riz complet renferme également des antioxydants (tocotriénols, oryzanols, tricine, anthocyanines) qui permettent de prévenir les maladies cardio-vasculaires, certains cancers3 et des maladies liées au vieillissement.
Pour une portion de 100 grammes de riz brun cru = 8 grammes de protéines.
Le quinoa
Le quinoa est une céréale dont les protéines de haute qualité contribuent au maintient des tissus de la peau, des muscles et à la solidité des os. Les protéines de quinoa sont également comparées à celles du lait de poudre entier1 car elles entrent dans la formation des enzymes digestives et des hormones. Le quinoa contient du fer et des fibres qui lui permettent de lutter contre les maladies cardio-vasculaires et régulent le taux de bon cholestérol (HDL) dans le sang. Ses acides aminés essentiels aideraient aussi à prévenir les migraines2. Le quinoa est donc fortement recommandé dans le cadre d’une alimentation végétarienne car sa composition nutritionnelle est très complète.
Une portion de 40 grammes de quinoa cru = 6 grammes de protéines.
Les amandes
Les amandes sont des graines oléagineuses riches en protéines de bonne qualité, dont l’arginine qui est cardio-protectrice1. Elle contient également des fibres qui normalisent le transit intestinal et réduisent le taux de cholestérol. Leurs acides gras insaturés permettent de prévenir les risques de maladies cardio-vasculaires1-2. On reconnait également les amandes comme étant riches en antioxydants, c’est pourquoi elles sont conseillées pour lutter contre l’hypertension. Attention, elles restent assez caloriques (environ plus de 500 calories pour 100 grammes), même si elles procurent de l’énergie aux sportifs. Veillez à les choisir sans sel pour profiter de leurs bienfaits.
Une portion 36 grammes (28 à 30 amandes) = 8 grammes de protéines.
Publié dans PasseportSante.net
Les pois chiches
Les pois chiches sont des légumineuses riches en protéines végétales, en fibres et en vitamines. Ils sont très pauvres en matière grasse et faciles à digérer, c’est pourquoi on les recommande lorsque l’on souhaite perdre, ou surveiller son poids. En effet, ils procurent une rapide sensation de satiété1 grâce à leur teneur en fibres, qui assurent également une prévention des risques de cancer du côlon2. Le potassium présent dans les pois chiches aide également à contrôler la pression artérielle et la circulation sanguine. On recommande de les consommer accompagnés de céréales complètes afin d’obtenir un apport complet en protéine, comparable à celui d’un morceau de viande3.
Une portion de 30 grammes de pois chiches crus = 6 grammes de protéines.
Les asperges
Les asperges sont des sources de protéines intéressantes car ces dernières représentent la moitié des calories d’une asperge. Elles sont également très riches en vitamines (B9 et K), en antioxydants (flavonoïdes), ce qui leur permettrait de lutter contre certains cancers1-2. Les asperges possèdent des anti-inflammatoires. On recommande aux femmes enceintes de manger des asperges car ce sont de très bonnes sources de folates (vitamine B9) : elles interviennent dans la fabrication de l’ADN. Elles sont composées à 92 % d’eau, ce qui les rend très peu caloriques.
Une portion de 100 grammes d’asperges crues = 2 grammes de protéines
Les pistaches
Les pistaches sont une bonne source de protéines qui assurent la réparation des tissus de la peau. Elles fournissent de l’énergie grâce à leur teneur en acides gras insaturés et leurs antioxydants (résvératol) permettent d’éliminer les radicaux libres de l’organisme. La consommation de pistaches aide à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires1 en diminuant le cholestérol LDL et en augmentant le cholestérol HDL, le diabète de type 22 et protégerait contre le cancer du colon chez la femme3. Elles sont donc très bonnes pour la santé, mais restent assez caloriques (174 calories pour 31 grammes). Il est préférable de les choisir sans sel car elles contiennent jusqu’à 40 fois plus de sodium4.
Une portion de 30 grammes de pistaches = 6 grammes de protéines.
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