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Posted by on mai 3, 2015 in Uncategorized | 0 comments

les indices alimentaires

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Il peut parfois sembler compliqué de décrypter les indices alimentaires et leur signification. Comment savoir si un aliment est trop riche en sel ou en sucre ? Quels nutriments va-t-il apporter ? Existent-ils des risques à trop en consommer ? Nombreux sont les indices à nous permettre de mieux comprendre ce que l’on met dans notre assiette, et surtout, à nous aider à rester en bonne santé. Voici une revue des principaux indices alimentaires que l’on rencontre chaque jour.

L'indice ORAC

L'indice ORAC

L’indice ORAC (capacité d’absorption des radicaux libres)1 permet d’évaluer la capacité antioxydante d’un aliment. Cela signifie que l’aliment agit contre les radicaux libres produits par l’organisme en les absorbant. Les radicaux libres sont des substances nocives générées par l’organisme qui détériorent les cellules, et entrainent un vieillissement prématuré et le développement de certaines maladies. Ainsi, les antioxydants ont pour rôle de lutter conte l’oxydation provoquée par ces radicaux libres. On rencontre parmi la liste des antioxydants la vitamine C2, la vitamine E3 (qui régénère les cellules), le zinc4, les oméga-3 (qui aident à lutter contre le diabète5), les polyphénols6, le sélénium7 et le béta carotène8. Il n’est pas compliqué de les trouver : ils sont présents dans la plupart des fruits (fruits rouges, raisin, pommes) et légumes (artichaut, haricots rouges, épinard, poivron), des céréales (son, céréales complètes), des viandes (foie de veau) et des poissons (saumon, thon).

Comment évaluer le potentiel antioxydant d’un aliment ?

L’indice ORAC est élaboré selon le test du même nom. Il est généralement exprimé en unités pour 100 grammes1. Plus l’indice est élevé, plus le potentiel antioxydant de l’aliment est important. Il est conseillé de consommer entre 3 000 et 5 000 unités ORAC par jour. Pour cela, il suffit d’inclure dans son alimentation des produits frais et colorés. Le test élaboré par deux scientifiques américains à permis de mettre en place une liste des aliments dont l’indice ORAC est le plus élevé, et donc les plus riches en antioxydants1. En voici une sélection :

Aliment Valeur ORAC
Baies d'acaï 102 700
Chocolat noir (plus de 70 % de cacao) 20 816
Mûres 19 220
Noix 13 541
Artichaut 9 416
Cannegerbes (cranberry) 9 090
Prunes 6 083
Framboises 5 065
Amandes 4 454
Figues

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

L'index glycémique

L'index glycémique

L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de leurs effets sur la concentration sanguine en glucose (glycémie). Ainsi, plus leur index est élevé, plus les aliments entrainent une hausse rapide du taux de sucre. Après une ingestion de glucose, le pancréas répond par la sécrétion d’insuline, qui a pour rôle d’abaisser le taux de sucre. Donc, plus l’index glycémique est élevé, plus la sécrétion d’insuline sera importante et rapide. Mais cette baisse de sucre fait augmenter la faim, c’est pourquoi les aliments à haut index glycémique1 ouvrent l’appétit et peuvent faire grossir. Voici un exemple d’aliments classés par ordre d’index glycémique :

Faible index glycémique (0-55) Index glycémique moyen (56-69) Index glycémique élevé (70-100)
Flocon d’avoine (40) Raisin (60) Riz blanc à cuisson rapide (85)
Haricots verts (30) Bananes (62) Pain blanc (70)
Pomme (40) Flocon d’avoine (59) Pastèque (72)
Carottes (32) Melon (67) Soda (70)
Abricot sec (35) Semoule (65) Sucre blanc (70)

Généralement, la glycémie se situe autour de 0,7 g/l et 1,1 g/l à jeun. Une consommation d’aliments à index glycémique élevé peut entrainer une hyperglycémie chronique. Précisons que les viandes et les poissons ont tous un indice de zéro car ils ne contiennent pas de glucides.
Il est important de comprendre ce que signifie cet index. Depuis plusieurs années, les régimes à base d’aliments à faible index glycémique (inférieur à 70), comme le régime IG ou le régime Paléo, ont mis en évidence d’autres effets que la perte de poids. Consommer des produits avec un index glycémique bas aiderait à prévenir les risques de diabète de type 22 et l’obésité3. De plus, cela pousse à faire attention à son alimentation et à privilégier les produits complets, qui rassasient davantage4.

L’indice insulinémique : un complément de l’index glycémique

Contrairement à l’index glycémique qui met en évidence la hausse du taux de sucre, l’indice insulinémique mesure la capacité d’un aliment à entraîner l’augmentation de la sécrétion d’insuline. Cet indice permet donc de comparer, pour une quantité de calories identiques, l’élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment par rapport à celui d’un autre. Ces deux indices vont donc de pair car plus un produit aura un index glycémique élevé, plus la réponse insulinique le sera aussi. De ce fait, la plupart des aliments ont un indice insulinémique proportionné à leur index glycémique, à l’exception des produits laitiers (fromages frais, yaourts)5.

La charge glycémique

La charge glycémique

La charge glycémique prend en compte la quantité de glucides présents dans l’aliment, ainsi que l’index glycémique. Elle permet de comparer des portions d’aliments entre eux, en comptabilisant les sucres ingérés au cours d’un repas. Ainsi, deux aliments qui ont le même indice glycémique peuvent ne pas avoir la même charge. Il est préférable de se rapporter à cet indice si l’on veut surveiller sa courbe de poids et éviter de manger des aliments trop sucrés. On considère qu’une charge glycémique est faible lorsqu’elle est inférieure à 10, qu’elle est modérée entre 11 et 19 et qu’elle est forte à partir de 20. Cela permet donc de classer les aliments afin de privilégier ceux qui ont une charge glycémique faible. Nous vous avons dressé une liste de quelques portions de produits :

Faible charge glycémique (< 10) Charge glycémique moyenne (11-19) Cha)rge glycémique forte (> 20
1 avocat (1,2) 1 banane (13) 36 g de pommes de terre (35)
1 kiwi (5) 120 g de raisin (11) 160 g de maïs (61,5)
125 g de lentilles cuites (4) 25 g de miel (18) 150 g de riz blanc (43)
1 tomate (1,5) 1 croissant (17) 125 g de pain blanc (58)
150 g de pastèque (7,2) 200 g de pâtes cuites (19) 1 verre de soda (23)

 

On calcule la charge glycémique de la manière suivante :
(index glycémique x quantité de glucides d’une portion d’aliment en gramme) / 100

L'indice PRAL

L'indice PRAL

L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) mesure le caractère acidifiant ou alcalinisant d’un aliment sur l’organisme. On obtient cette charge grâce à un test d’analyses urinaires. Cet indice se mesure en milliéquivalent (mEq), et il évalue la charge acide d’un aliment suivant différents critères : la quantité de minéraux acides et de minéraux basiques apportée par 100 grammes de cet aliment, en tenant compte du coefficient d’absorption intestinale, de la quantité de protéines. Si le nombre obtenu est supérieur à zéro, on considère l’aliment comme acide. Dans le cas contraire, on dit qu’il est alcalinisant. Ainsi, si l’indice est compris entre 0,1 et 4,1, l’aliment est considéré comme peu acidifiant, entre 4,2 et 8,7 il est modérément acidifiant, et au delà de 8,8 il est très acidifiant. Les minéraux les plus acidifiants sont le chlore, que l’on retrouve dans le sel de table, le phosphore, présent principalement dans les aliments d’origine animale, et le soufre dans les céréales.

Quels sont les risques d’une consommation d’aliments acides?

Il est important de comprendre la signification de cet indice, car il peut avoir un rôle déterminant dans certains problèmes de santé1. En effet, les personnes présentant un déficit métabolique ne neutralisent pas aussi bien les acides et sont plus à risque de souffrir de pierres aux reins2. La plupart des aliments qui contiennent des protéines animales ont un indice PRAL élevé. Ainsi, une consommation trop importante de ce type d’aliment augmenterait le développement de diabète de type 23. Il est donc conseillé d’augmenter sa consommation de fruits et légumes, qui sont alcalinisants, car ils sont bénéfiques pour la santé des os et limitent les risques de maladies cardiovasculaires4.

La densité nutritionnelle

La densité nutritionnelle

La densité nutritionnelle indique la teneur en nutriments d’un aliment, rapportée au nombre de calories qu’il contient1. Par exemple, si l’apport en micronutriments est faible par rapport à l’énergie qu’il fournit, alors la densité nutritionnelle est faible. Tandis que si la teneur en nutriments est élevée face à un apport énergétique plutôt bas, la densité nutritionnelle est importante. Les aliments gras ont donc généralement une densité nutritionnelle faible. On calcule cet indice en fonction de la présence des 14 nutriments dans l’aliment : vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamine C, vitamine A, calcium, magnésium, potassium, fer, zinc et protéines2. Ainsi,  lorsque l’indice de densité nutritionnelle est supérieur à 40, on considère que l’aliment possède des calories pleines : il apporte des nutriments. En revanche, s’il est composé de calories vides, il y a des risques qu’il s’agisse d’un produit transformé gras ou sucré.

Le Dr Fuhrman a ainsi dressé une liste3 d’aliments classés selon leur densité nutritionnelle :

Indice de densité nutritionnelle bas Indice de densité nutritionnelle élevé
Saumon (34) Radis (554)
Soda (1) Épinards (739)
Pâtes (16) Laitue (389)
Avocat (28) Tomates (190)
Banane (30) Lentilles (72)

 

Les avantages d’un indice de densité nutritionnelle élevé

Privilégier les aliments riches en nutriments permet de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires4 et l’obésité5. De plus, ils sont reconnus comme étant riches en antioxydants (vitamine C, vitamine E, sélénium, zinc, caroténoïdes, flavonoïdes). Cette notion est également intéressante pour ceux qui souhaitent perdre du poids6. En effet, une alimentation basée sur des produits avec une bonne densité nutritionnelle apporte aussi des fibres, qui entrainent une sensation de satiété. Les risques de carences sont considérablement réduits, et l’appétit régulé4.

Le ratio sodium/potassium

Le ratio sodium/potassium

Le ratio sodium/potassium est intéressant car il a un impact sur la valeur de la pression sanguine et sur l'hypertension. Le ratio idéal est de trois pour un (soit trois fois plus de potassium que de sodium). Les apports suffisants en potassium sont de 4 700 mg et de 1 500 mg en sodium. Mais aujourd’hui, nous avons une forte tendance à consommer beaucoup plus de sodium que de potassium. Ceci est principalement du à l’arrivée du sel dans l’alimentation, mais aussi à la consommation en hausse d’aliments gras et sucrés, dans lesquels on ajoute régulièrement du sodium. Il fut un temps ou les apports en potassium étaient importants, car l’on consommait davantage de produits bruts. Mais la tendance s’est aujourd’hui inversée à cause de la quantité d’aliments transformés que nous consommons au quotidien.

Les conséquences d’une alimentation trop riche en sodium

Une consommation excessive de produits avec un taux élevé de sodium peut augmenter considérablement le risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité1,2,3. Ce taux joue également un rôle vis-à-vis de la pression artérielle, car s’il est trop haut, cette dernière augmente et peut provoquer des dommages au niveau du cœur et des artères. A l’inverse, le potassium a comme caractéristique de baisser la tension artérielle4 et de prévenir l’ostéoporose5.

Le rapport oméga-6/oméga-3

Le rapport oméga-6/oméga-3

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des gras essentiels à l’organisme. Cela signifie qu’il ne peut les fabriquer lui-même et qu’il doit les puiser dans l’alimentation. On les qualifie de gras polyinsaturés, et ils participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, cérébral, hormonal et aide à la construction des membranes cellulaires. Ainsi le rapport entre les oméga-6 (acide linoléique), et les oméga-3 (acide alpha-linolénique) devrait être de 4/1, alors qu’il est actuellement de 30/11,2. Cet excès d’oméga-6 nuit à l’utilisation optimale des oméga-3 par l’organisme et peut provoquer une prédisposition aux maladies cardiovasculaires, ainsi qu’aux troubles allergiques et inflammatoires2,3.  Enfin, l’apport conseillé quotidiennement est d’environ 3 % des calories totales ingérées pour l’acide linoléique et de 0,5 % pour l’acide alpha-linolénique.

Ou trouver des oméga-3 et des oméga-6 ?

Nous vous proposons une liste des aliments les plus riches en acides gras oméga-3 et oméga-6.

Oméga-3 Oméga-6
Saumon Pistache
Maquereau Huile de lin
Noix Poulet
Graines de chia Porc
Mâche Huile de soja
Œuf Graines de tournesol

Publié dans PasseportSante.net

 

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