L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) mesure le caractère acidifiant ou alcalinisant d’un aliment sur l’organisme. On obtient cette charge grâce à un test d’analyses urinaires. Cet indice se mesure en milliéquivalent (mEq), et il évalue la charge acide d’un aliment suivant différents critères : la quantité de minéraux acides et de minéraux basiques apportée par 100 grammes de cet aliment, en tenant compte du coefficient d’absorption intestinale, de la quantité de protéines. Si le nombre obtenu est supérieur à zéro, on considère l’aliment comme acide. Dans le cas contraire, on dit qu’il est alcalinisant. Ainsi, si l’indice est compris entre 0,1 et 4,1, l’aliment est considéré comme peu acidifiant, entre 4,2 et 8,7 il est modérément acidifiant, et au delà de 8,8 il est très acidifiant. Les minéraux les plus acidifiants sont le chlore, que l’on retrouve dans le sel de table, le phosphore, présent principalement dans les aliments d’origine animale, et le soufre dans les céréales.
Quels sont les risques d’une consommation d’aliments acides?
Il est important de comprendre la signification de cet indice, car il peut avoir un rôle déterminant dans certains problèmes de santé1. En effet, les personnes présentant un déficit métabolique ne neutralisent pas aussi bien les acides et sont plus à risque de souffrir de pierres aux reins2. La plupart des aliments qui contiennent des protéines animales ont un indice PRAL élevé. Ainsi, une consommation trop importante de ce type d’aliment augmenterait le développement de diabète de type 23. Il est donc conseillé d’augmenter sa consommation de fruits et légumes, qui sont alcalinisants, car ils sont bénéfiques pour la santé des os et limitent les risques de maladies cardiovasculaires4.
La densité nutritionnelle
La densité nutritionnelle indique la teneur en nutriments d’un aliment, rapportée au nombre de calories qu’il contient1. Par exemple, si l’apport en micronutriments est faible par rapport à l’énergie qu’il fournit, alors la densité nutritionnelle est faible. Tandis que si la teneur en nutriments est élevée face à un apport énergétique plutôt bas, la densité nutritionnelle est importante. Les aliments gras ont donc généralement une densité nutritionnelle faible. On calcule cet indice en fonction de la présence des 14 nutriments dans l’aliment : vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamine C, vitamine A, calcium, magnésium, potassium, fer, zinc et protéines2. Ainsi, lorsque l’indice de densité nutritionnelle est supérieur à 40, on considère que l’aliment possède des calories pleines : il apporte des nutriments. En revanche, s’il est composé de calories vides, il y a des risques qu’il s’agisse d’un produit transformé gras ou sucré.
Le Dr Fuhrman a ainsi dressé une liste3 d’aliments classés selon leur densité nutritionnelle :
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Indice de densité nutritionnelle bas
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Indice de densité nutritionnelle élevé
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Saumon (34)
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Radis (554)
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Soda (1)
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Épinards (739)
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Pâtes (16)
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Laitue (389)
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Avocat (28)
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Tomates (190)
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Banane (30)
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Lentilles (72)
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Les avantages d’un indice de densité nutritionnelle élevé
Privilégier les aliments riches en nutriments permet de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires4 et l’obésité5. De plus, ils sont reconnus comme étant riches en antioxydants (vitamine C, vitamine E, sélénium, zinc, caroténoïdes, flavonoïdes). Cette notion est également intéressante pour ceux qui souhaitent perdre du poids6. En effet, une alimentation basée sur des produits avec une bonne densité nutritionnelle apporte aussi des fibres, qui entrainent une sensation de satiété. Les risques de carences sont considérablement réduits, et l’appétit régulé4.
Le ratio sodium/potassium
Le ratio sodium/potassium est intéressant car il a un impact sur la valeur de la pression sanguine et sur l'hypertension. Le ratio idéal est de trois pour un (soit trois fois plus de potassium que de sodium). Les apports suffisants en potassium sont de 4 700 mg et de 1 500 mg en sodium. Mais aujourd’hui, nous avons une forte tendance à consommer beaucoup plus de sodium que de potassium. Ceci est principalement du à l’arrivée du sel dans l’alimentation, mais aussi à la consommation en hausse d’aliments gras et sucrés, dans lesquels on ajoute régulièrement du sodium. Il fut un temps ou les apports en potassium étaient importants, car l’on consommait davantage de produits bruts. Mais la tendance s’est aujourd’hui inversée à cause de la quantité d’aliments transformés que nous consommons au quotidien.
Les conséquences d’une alimentation trop riche en sodium
Une consommation excessive de produits avec un taux élevé de sodium peut augmenter considérablement le risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité1,2,3. Ce taux joue également un rôle vis-à-vis de la pression artérielle, car s’il est trop haut, cette dernière augmente et peut provoquer des dommages au niveau du cœur et des artères. A l’inverse, le potassium a comme caractéristique de baisser la tension artérielle4 et de prévenir l’ostéoporose5.
Le rapport oméga-6/oméga-3
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des gras essentiels à l’organisme. Cela signifie qu’il ne peut les fabriquer lui-même et qu’il doit les puiser dans l’alimentation. On les qualifie de gras polyinsaturés, et ils participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, cérébral, hormonal et aide à la construction des membranes cellulaires. Ainsi le rapport entre les oméga-6 (acide linoléique), et les oméga-3 (acide alpha-linolénique) devrait être de 4/1, alors qu’il est actuellement de 30/11,2. Cet excès d’oméga-6 nuit à l’utilisation optimale des oméga-3 par l’organisme et peut provoquer une prédisposition aux maladies cardiovasculaires, ainsi qu’aux troubles allergiques et inflammatoires2,3. Enfin, l’apport conseillé quotidiennement est d’environ 3 % des calories totales ingérées pour l’acide linoléique et de 0,5 % pour l’acide alpha-linolénique.
Ou trouver des oméga-3 et des oméga-6 ?
Nous vous proposons une liste des aliments les plus riches en acides gras oméga-3 et oméga-6.
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Oméga-3
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Oméga-6
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Saumon
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Pistache
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Maquereau
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Huile de lin
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Noix
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Poulet
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Graines de chia
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Porc
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Mâche
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Huile de soja
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Œuf
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Graines de tournesol
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Publié dans PasseportSante.net
