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Posted by on mars 25, 2015 in Uncategorized | 0 comments

Mincir en surveillant l'index glycémique des aliments

Popularisé dans les années 70, l’index glycémique a d’abord été pensé pour les personnes diabétiques. Depuis, son intérêt pour la perte de poids convainc peu à peu la sphère scientifique… Qu’en est-il vraiment ? Quels sont les aliments à privilégier ? Le point sur un concept pas si simple.

La naissance de l'index glycémique

La naissance de l'index glycémique

On  a longtemps cru que tous les glucides (à quantité égale) avaient la même incidence sur le taux de sucre dans le sang, plus communément appelé la glycémie. Voilà pourquoi, on recommandait aux patients diabétiques  de ne plus manger du tout cette classe d’aliments (fruits, céréales, légumineuses) ! Un régime d’exclusion quasiment impossible à tenir sur le long terme… Heureusement, un chercheur américain a montré dans les années 70 que les glucides étaient un groupe complexe et qu’ils n’avaient pas tous la même influence sur la glycémie. Ses expérimentations ont montré que l’on pouvait même stabiliser le diabète à condition de choisir judicieusement certains glucides. Quelques années plus tard, un autre chercheur mit au point un classement des glucides en fonction de leur incidence sur la glycémie : plus l’hyperglycémie induite par le glucide est forte, plus l’index qui lui est associé est élevé.

La théorie des sucres lents aux oubliettes

Par la suite, les glucides ont été classés par les nutritionnistes en deux catégories bien distinctes : les sucres lents et les sucres rapides. Sous l’étiquette « sucres rapides », figuraient les sucres les plus simples, tels que le glucose et le saccharose contenu notamment dans le sucre de table. Cette dénomination était fondée sur la croyance selon laquelle leur assimilation se faisait rapidement après l’ingestion. Les sucres lents, au contraire, étaient assimilés plus lentement et plus durablement du fait de leur complexité : une longue transformation chimique était nécessaire pour les digérer. Aujourd’hui, bien que cette théorie soit encore répandue, on sait qu’elle est fausse : cela n’est pas qu’une question de vitesse. C'est alors que l'index glycémique a véritablement fait son apparition.

L’index glycémique : une question de digestibilité

L’index glycémique : une question de digestibilité

Lorsqu’une personne absorbe du glucose, une augmentation très rapide et très forte (en fonction de la quantité absorbée) de la glycémie se produit. La raison est que le glucose ne nécessite aucune digestion. Il est presque immédiatement absorbé dans le flux sanguin via le petit intestin. Certains glucides complexes, comme l’amidon, sont facilement dégradés en glucose par le système digestif et auront donc un effet proche sur la glycémie. D’autres, au contraire, vont entraîner une hausse de la glycémie beaucoup plus faible parce qu’ils ne sont que partiellement transformés en glucose dans le petit intestin. Les composants glucidiques restants passent ensuite dans le gros intestin où ils sont utilisés par l’organisme d’une manière tout à fait différente, grâce à un processus de fermentation.

Index glycémique et prise de poids : un lien direct ?

Index glycémique et prise de poids : un lien direct ?

L’index (ou indice) glycémique a été théorisé, à l’origine, pour permettre aux diabétiques un meilleur confort nutritionnel. Mais de nombreux diététiciens, parmi lesquels Michel Montignac, ont vu en lui une chance inouïe pour contrôler la perte de poids. Sceptiques au départ, les nutritionnistes ont peu à peu intégré cette théorie à leurs programmes au fil des parutions d’études scientifiques.

Le postulat est simple : plus les aliments ingérés ont un index glycémique élevé, plus ils provoquent une forte sécrétion d’insuline et plus ils induisent un hyperinsulinisme. Or, une trop grande quantité d'insuline dans le sang contribue au stockage des glucides sous forme de graisses de réserve, d'où la prise de poids. L’hyperinsulinisme cause aussi l’augmentation des triglycérides et la baisse du « bon » cholestérol (HDL).

Des preuves scientifiques certaines … mais encore incomplètes !

En théorie, c’est indéniable. Mais qu’en est-il de la recherche ? Certaines études ont montré que les glucides possédant un IG élevé provoquaient également une suppression de la sensation de faim rapide et brève (pendant une heure après l’ingestion) alors que les glucides à faible IG agissaient sur la faim entre 2 et 6 heures après l’ingestion1-2-3-4. En d’autres termes, les glucides à faibles IG entraîneraient une diminution de l’énergie absorbée durant les 3 heures qui suivent la prise alimentaire. Le phénomène n’est pas encore bien compris, mais les scientifiques supposent que des substances anorexigènes sont sécrétés par l’intestin, et ce, en quantité plus importante lorsque l’index glycémique des aliments est faible. D’autres études sont venues appuyer cette supposition en démontrant l’intérêt de ces aliments chez les personnes en excès de poids5-6-7. Chez les femmes, une étude prospective qui a duré 6 ans a conclu une relation entre la fréquence d’emploi des aliments à index glycémique élevé et l’augmentation progressive de l’IMC8. Néanmoins, il manque encore des études scientifiques permettant de comprendre les mécanismes et de vérifier les effets à long terme.

Les légumes ont presque toujours un IG bas

Les légumes ont presque toujours un IG bas

Chaque aliment a son index glycémique absolu, visualisable dans des tables spécifiques de plus en plus détaillées. En dessous de 55, l’aliment est considéré comme ayant un IG bas, et au dessus de 70, comme ayant un IG élevé. Pour autant, ces derniers aliments ne sont pas à éviter à tout prix : certains sont nutritionnellement riches et il faut simplement les limiter. Parmi les aliments les plus conseillés, figurent les légumes. La grande majorité d’entre eux possèdent un IG très bas, en dessous de 20. Il existe toutefois quelques exceptions. Les petit pois en boite (45) et la betterave cuite (65) possèdent un IG modéré, alors que le rutabaga (70), le chou-navet (70), la citrouille (70), le navet cuit (85) et le panais (85) ont des IG très élevés !

En fait, plus un aliment glucidique est cuit, plus sa structure est transformée et plus il devient digestible. Son index glycémique va donc grimper en fonction de sa cuisson.

Index glycémique des fruits : difficile de s’y retrouver

Index glycémique des fruits : difficile de s’y retrouver

Les fruits ont un indice glycémique variable. Cela s’explique en partie par leur teneur en sucre différente. Ainsi,  ceux qui sont principalement constitués de glucose (les  raisins, par exemple) auront un indice glycémique plus élevé que ceux qui contiennent une combinaison de glucose et de fructose. Le fructose est utilisé par l’organisme d’une façon différente du glucose : il ne provoque quasiment pas d’incidence sur la glycémie.

L’index glycémique des fruits va également dépendre de l’intégrité structurelle du fruit. Par exemple, les pommes entières ont un indice glycémique plus faible que le jus de pomme.

Fruits à indice glycémique bas : Cerise, prune, groseille, pamplemousse, pomme, pêche en boîte, pêche, poire, raisin, orange, mangue, kiwi.

Fruits à indice glycémique modéré à fort : Banane, abricot, pêche au sirop, papaye,  melon, ananas, pastèque.

Il faut aussi noter que la maturité des fruits entraîne généralement une augmentation de l’index glycémique. La maturation d’un fruit s’accompagne en effet d’une conversion de l’amidon en glucides simples (saccharose, glucose et fructose), dont les teneurs augmentent à des degrés divers selon le fruit. Ces glucides simples ont une influence directe sur l’index glycémique.

D’autre part, les jus de fruit ont toujours un indice glycémique plus élevé que leurs équivalents solides. Ainsi, plus rapidement digéré et absorbé, le jus de raisin possède un IG de 55 contre 45 pour sa forme originelle.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Céréales, féculents et pains : des index glycémiques très variables

Céréales, féculents et pains : des index glycémiques très variables

Les produits céréaliers, les féculents et les pains sont des groupes très hétérogènes en matière d’index glycémique. C’est à ce niveau qu’il faut être principalement attentif si l’on souhaite perdre du poids puisque les viandes, les légumes, les fruits et les produits laitiers ont toujours un IG relativement faible. Il est impératif de consulter des tableaux d’index glycémique pour ces familles d’aliments car il est difficile d’en comprendre la logique. Par exemple, le riz basmati complet possède un IG presque deux fois moins élevé que celui du riz à cuisson rapide.

Outre l’utilisation de ces tableaux, il est bon de retenir quelques règles.

Il faut savoir que la taille des particules ingérées a un impact sur la réponse glycémique : il existe ainsi une corrélation entre la taille des aliments et la diminution de l’index glycémique. Par exemple, la purée est beaucoup plus hyperglycémiante (80) que la pomme de terre vapeur (65).

De plus, lorsque la structure de la céréale est toujours intacte, comme dans les produits aux céréales complètes par exemple, l’aliment est davantage susceptible de résister à la transformation en glucose dans le petit intestin et de subir la fermentation dans le gros intestin.

Enfin, les aliments ayant un contenu riche en fibres sont susceptibles d’avoir un index glycémique faible, surtout lorsque les fibres sont solubles dans l’eau (psyllium, pommes, poires, légumineuses, graines de lin, son…).

IG BAS (égal ou inférieur à 55) IG MOYEN (de 55 à 70) IG ÉLEVÉ (égal ou supérieur à 70)
PAINS :
Grains entiers broyés à la meule
Grains lourds mélangés
PAINS :
Blé entier
Seigle
Pita
PAINS :
Pain blanc
Bagel blanc
PRODUITS CÉRÉALIERS :
Orge
Boulgour
Pâtes alimentaires
Riz à l'étuvée
Riz basmati complet
PRODUITS CÉRÉALIERS :
Riz basmati
Riz brun
Couscous
Gruau
Gruau à cuisson rapide
PRODUITS CÉRÉALIERS :
Riz à cuisson rapide
Flocons de son
Flocons de maïs
AUTRES :
Patate douce
Igname
Légumineuses
AUTRES :
Pommes de terre blanches
Maïs sucré
Maïs soufflé
Soupe aux pois
AUTRES :
Pommes de terre au four
Pommes de terre frites
Bretzels
Galettes de riz
Craquelins

 

Les limites de l’index glycémique dans la perte de poids

Les limites de l’index glycémique dans la perte de poids

Suffit-il de consommer des aliments à indice glycémique bas pour perdre du poids ? Malheureusement non. L’indice glycémique comporte des limites et n’est pas le seul facteur à prendre en compte, loin de là. En effet, certains aliments ayant un indice glycémique bas ou modéré ne sont pas forcément un bon choix, comme la crème glacée (35 à 60) ou le Nutella (30) par exemple. Cela s’explique notamment par leur forte teneur en graisses, qui ont pour propriété de réduire l’absorption du glucose. De plus, l’index glycémique reste imprécis : il peut varier suivant la cuisson, la variété de l’espèce, le traitement, le mode de conservation…

L'importance du contexte alimentaire

De plus, le contexte alimentaire agit sur la réponse glycémique. Les valeurs de l’IG sont toujours donnés fixes, mais en réalité, ils seront influencés si l’aliment est consommé seul ou au cours d’un repas. La présence concomitante d’autres nutriments module en effet la vidange gastrique : les fibres et les protéines ont la faculté par exemple  de réduire la vidange gastrique.

Pour surveiller la ligne, préférez la charge glycémique

Pour surveiller la ligne, préférez la charge glycémique

Par ailleurs, l’indice glycémique définit la qualité des glucides mais ne prend pas en compte la quantité. Par exemple, en fonction de son index glycémique de 72, la pastèque serait à proscrire. Pourtant, elle contient très peu de glucides. A l’inverse, certains aliments à IG faible doivent être limités car ils se révèlent très sucrés. C’est la raison pour laquelle il est préférable de se rapporter à leur charge glycémique, soit l’indice glycémique multiplié par leur contenu en glucides et le tout divisé par 100. Ainsi, si la charge glycémique d’une pastèque n’est que de 4, celle d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon de pastèque (Une charge glycémique de 20 est considérée comme élevée).

 

L’indice et la charge glycémique ne sont que des critères à considérer pour garder un poids de santé. De nombreux autres facteurs sont à prendre en compte : manger à des heures régulières, limiter la consommation de matières grasses (surtout les lipides de mauvaise qualité nutritionnelle), pratiquer une activité physique et manger équilibré… On ne le répète jamais assez.

 

 

 

 

 

Publié dans PasseportSante.net

 

 

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