Valeur nutritive de la framboise et de la mûre

	Framboises fraîches, ½ tasse / 125 ml /65 g	Mûres fraîches, ½ tasse / 125 ml /75 g
Calories	34	33
Protéines	0,8 g	1,1 g
Glucides	7,8 g	7,3 g
Lipides	0,4 g	0,4 g
Fibres alimentaires	4,2 g	4,0 g
Charge glycémique :   Donnée non disponible.
Pouvoir antioxydant :  Très élevé.

Sources : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010.

Les bienfaits de la framboise et de la mûre

Framboise ou mûre? Une différence fondamentale distingue les deux fruits. La mûre conserve son réceptacle lors de la cueillette. Celui de la framboise reste accroché au plant laissant le centre du fruit creux. Les framboises aussi bien que les mûres peuvent être rouges, noires ou pourpres.

• Maladies cardiovasculaires. Une étude in vitro a démontré que, parmi 6 extraits de petits fruits, ceux de la mûre et de la framboise se classaient premiers et deuxièmes pour contrer l’oxydation du « mauvais cholestérol », un facteur de risque des maladies cardiovasculaires². De plus, des recherches ont démontré que l’acide ellagique, abondant dans la framboise et la mûre, pouvait réduire les dépôts de plaque dans l’aorte et diminuer le cholestérol sanguin chez les lapins qui en recevaient dans leur diète¹².
• Cancer. Plusieurs études in vitro démontrent que des extraits de petits fruits de la famille des Rubus, dont la mûre et la framboise, inhiberaient la croissance de différentes cellules cancéreuses et tumeurs du foie, du sein, du côlon, du poumon, de la prostate, du col de l’utérus, de l’oesophage et de la bouche^{3-7,14-16,18,19}.
• Inflammation et oxydation. Des extraits de mûres et de framboises se sont révélés efficaces pour réduire les taux de certains marqueurs inflammatoires et augmenter la capacité antioxydante du sang^18,19. De plus, les anthocyanidines extraites des mûres protègeraient les cellules intestinales en empêchant la formation de radicaux libres et en diminuant l’oxydation cellulaire¹⁷. Des études cliniques seront cependant nécessaires avant d’appliquer ces résultats à l’être humain et pour connaître les quantités à consommer.

Que contiennent la framboise et la mûre?

Acide ellagique et acide gallique
La framboise et la mûre contiennent des quantités élevées d’acide ellagique ainsi que de l’acide gallique en moins grande proportion (la framboise noire en contient toutefois des quantités élevées). L’acide ellagique et l’acide gallique sont les principaux constituants des ellagitanins et des gallotanins, deux composés phénoliques de la famille des tannins. Ils sont tous deux reconnus pour leur activité antimicrobienne et antivirale in vitro²⁵, en plus de leurs propriétés anticancer^1,7,11,21,26. L’acide ellagique aurait aussi des propriétés antioxydantes²⁰.

Framboises fraîches, déshydratées ou congelées? Les framboises fraîches contiendraient plus de composés phénoliques et d’anthocyanidines que les framboises déshydratées, leur conférant une meilleure activité antioxydante27. La congélation nuit peu à leur contenu sauf en ce qui concerne la vitamine C qui diminue beaucoup24.

Anthocyanines
La framboise et la mûre contiennent des anthocyanines, un type de flavonoïdes qui donnent les pigments rouges et noirs à ces petits fruits. Les anthocyanines, comme plusieurs composés phénoliques présents dans les végétaux, possèdent d’importantes propriétés antioxydantes qui neutralisent les radicaux libres du corps et préviennent l’apparition de plusieurs maladies : cancers, maladies cardiovasculaires et maladies chroniques.

Selon les récentes études, l’activité antioxydante de la framboise proviendrait à 50 % des ellagitanins, à 25 % des anthocyanidines (un constituant des anthocyanines) et à 20 % de la vitamine C^22-24.

Les framboises rouges et noires, de même que la mûre contiennent aussi d’autres composés phénoliques, mais les quantités peuvent varier substantiellement, selon leur variété et leur culture. De plus, l’assimilation de ces composés phénoliques par l’organisme a été peu étudiée.

 

Vitamines et minéraux principaux

	Manganèse	La framboise et la mûre sont de bonnes sources de manganèse.
	Vitamine C	La framboise et la mûre sont des sources de vitamine C.
	Cuivre	La mûre est une source de cuivre.
	Fer	La framboise et la mûre sont des sources de fer.

 

En cas de diverticulose, faut-il éviter de consommer des framboises et des mûres?On a longtemps cru que les personnes atteintes de diverticulose ne devaient pas consommer certains fruits (framboises, mûres, fraises…) de peur que leurs petites graines se logent dans les diverticules8. Aucune étude clinique n’a toutefois été effectuée pour valider cette hypothèse9,10. Selon un comité d’experts de l’American College of Gastroenterology, il ne serait pas nécessaire d'exclure ces aliments en cas de diverticulose9. Par contre, chez certains individus, les petites graines de fruits peuvent irriter l’intestin. Il peut s’avérer judicieux pour ces personnes de consulter un diététiste-nutritionniste.

 

Idées recettes

• Dans les salades de fruits et les salades de légumes.
• Dans les sorbets, les mousses et les glaces.
• En coulis.
• Dans la sangria.
• Dans les confitures et les gelées.
• Dans les truffes au chocolat.
• On les passe au mélangeur avec du lait de soya, du yogourt ou de la glace à la vanille et, si désiré, du jus d'orange.

• Faites sauter des framboises ou des mûres 1 ou 2 minutes dans du beurre légèrement sucré et servez-les avec de la crème glacée à la vanille.
• La pêche melba reste incomplète si on ne l'accompagne pas d'une purée de framboise.
• On peut remplir de framboises un demi-melon évidé et arroser d'un verre de vin blanc ou de champagne.
• Nappez des framboises ou des mûres d'une crème anglaise et passez-les sous le gril quelques minutes.
• Dans les gâteaux, tartes, crêpes, muffins, gaufres, soufflés et charlottes.
• Intégrez le jus ou la purée dans les sauces accompagnant la viande grillée.
• Dans la salsa avec des piments forts, de l'oignon, de l'ail, des poivrons, du jus de lime, du basilic frais et du gingembre.
• Enveloppez-les dans une feuille de pâte brick ou phyllo en ajoutant 1 c. à soupe de crème d'amandes. Cuire de 6 à 8 minutes dans un four chaud.
• Vinaigre de framboise : Faites-les macérer une quinzaine de jours dans du vinaigre de vin blanc assaisonné de poivre et, si désiré, d'un peu d'alcool de framboise. Filtrez. Employez ce vinaigre fin dans les salades ou pour déglacer une poêle.

Choix et conservation

Les plus antioxydantes Plus les framboises sont foncées, plus elles ont une grande capacité antioxydante. Le même principe s’applique pour le jus de framboise3. Plus il est foncé, plus il est concentré en composés phénoliques.

Choisir

Il est préférable de choisir des fruits fermes, d'une belle couleur brillante.

Conserver

Réfrigérateur : la framboise et la mûre s’y conservent 2 ou 3 jours.

Congélateur : Mettez-les entières sur une plaque à biscuits et ensachez-les une fois congelées.

La petite histoire de la framboise et de la mûre

Noms communs : framboise, mûre et ronce.                                                        Nom scientifique : Rubus spp.            Famille : rosacées.

Le terme « framboise » est apparu dans la langue française en 1140. Il vient du francique brambasia, qui signifie « mûre ». La première lettre est passée de « b » à « f » sous l'influence du mot « fraise ».

En principe, le terme « mûre » désigne le fruit d'un arbre (Morus) que l'on cultive en Europe, aux États-Unis et en Asie pour ses baies, de même que pour l'élevage du ver à soie. Toutefois, dans la langue populaire, « mûre » désigne également les fruits de plusieurs sous-arbrisseaux épineux du genre Rubus. Le mot est généralement synonyme de ronce. Mais ce dernier est beaucoup moins employé et appartient plutôt au langage scientifique. Le mot « ronce » est apparu en 1175, il vient du latin classique rûmex qui signifie « dard » en référence aux épines de la plante.

Les baies ont sans doute été les premiers aliments à être consommés par nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, bien avant les grains et les herbes. On a retrouvé des vestiges de mûres dans les plus anciennes habitations humaines, excavées en Europe.

Le genre Rubus est probablement originaire de l'Asie Mineure, d’une région qui correspond aujourd’hui à la Turquie. De là seraient parties, dans des directions différentes, les diverses ramifications de son arbre généalogique. Il s'est établi sur tous les continents, à l'exception de l'Antarctique, et sous toutes les latitudes, depuis le cercle Arctique jusqu'aux tropiques.

En se dispersant, il s'est diversifié, présentant des fruits plus ou moins gros de couleur rouge, blanche, jaune et pourpre noir, à saveur plutôt sucrée ou acidulée selon les espèces. C'est l'un des genres les plus diversifiés du règne végétal. Il comprend plusieurs sous-genres, eux-mêmes parfois composés de nombreuses variétés. Il existe environ 200 espèces de framboisiers et plus d'une centaine de mûres, sans compter les nombreux cultivars que les humains ont créé.

Il faudra attendre les premiers siècles de notre ère avant qu'on ne domestique le framboisier et qu’on l'améliore de façon à ce qu'il produise de plus gros fruits. Les Romains, qui excellaient en agriculture, ont répandu sa culture dans toute l'Europe. À la fin du Moyen Âge, on cultivait des variétés à gros fruits rouges et jaunes, de même que des variétés sans épines. Quant à la framboise noire, elle ne pousse à l'état sauvage que dans l'est de l'Amérique du Nord et, à un moindre degré, dans l'ouest. Elle ne fera pas partie des efforts de sélection avant le XIX^e siècle, probablement parce que le fruit sauvage était facile à récolter, mais également à cause de la popularité de la framboise rouge.

La mûre, employée en Europe depuis plus de 2 000 ans comme aliment, comme plante médicinale ou pour tenir les maraudeurs à distance, a suivi à peu près la même trajectoire. Des milliers de cultivars ont été créés, dont beaucoup sont des croisements entre la mûre et le framboisier ou entre diverses espèces de mûres. La mûre de Boysen, la mûre de Logan et la mûre de Young, sont aujourd'hui largement cultivées en divers endroits du globe.

Au Canada, il existe au moins 25 espèces indigènes appartenant au genre Rubus. Les Amérindiens les appréciaient grandement. Ils faisaient sécher les baies ou les préservaient dans de la graisse de phoque ou un autre corps gras. Pour les peuples des régions nordiques, dont l'alimentation était essentiellement carnée, c'était là une formidable source de vitamine C

Jardinage biologique

Le framboisier rouge se multiplie par bouturage des racines, tandis qu'on a recours au marcottage pour les variétés à fruits pourpres et noirs. Dans le cas de la mûre, on la multiplie, selon les espèces, par bouturage des racines ou des tiges, ou par marcottage.

Une fois les boutures ou les marcottes enracinées, transplantez les framboisiers rouges en laissant un espacement de 30 cm à 60 cm à l’intérieur des rangs; de 75 cm à 100 cm pour les framboisiers noirs et pourpres; et de 2 m à 2,5 m pour les mûres. L'espacement entre les rangs sera de 2 m pour les framboisiers et de 2,5 m pour les mûres.

Ces plantes préfèrent un sol bien drainé, profond et riche en matière organique, quoiqu'elles peuvent se satisfaire d'un sol qui serait trop pauvre pour d'autres cultures. Elles nécessitent un plein ensoleillement.

Une bonne circulation d'air permettra d'atténuer les dommages causés par les gels tardifs et de prévenir les maladies. Évitez les endroits sujets aux « trous de gelée ». Si nécessaire, protégez le carré de framboisiers par des brise-vent.

Évitez de cultiver des framboises et des mûres là où ont poussé des pommes de terre, des tomates, des poivrons et des aubergines les 2 années précédentes. Établir la plantation à au moins 150 m des bosquets de framboisiers sauvages.

Bêchez la terre à une profondeur de 20 cm à 25 cm et incorporez une bonne quantité de fumier ou de compost. Plantez les pieds le plus tôt possible au printemps et taillez les tiges au ras du sol. Tard l'automne, protégez les jeunes plants avec 15 cm de paille ou de feuilles mortes.

Tout au long de la saison de croissance, maintenez un paillis de 10 cm d’épaisseur afin de limiter la perte d'humidité par évaporation et de contrôler les mauvaises herbes. Durant la fructification, il est important que les plants reçoivent de 4 cm à 5 cm d'eau par semaine et, par la suite, la même quantité toutes les 2 ou 3 semaines.

À la fin de la récolte, éliminez les tiges qui ont donné des fruits en les taillant à la base du plant. La taille d'entretien diffère selon les espèces cultivées. Consultez le pépiniériste qui a fourni les plants.

Pour prévenir la brûlure bactérienne, favorisez l'aération de la framboisière en taillant de façon à ne garder que 10 à 12 tiges au mètre linéaire, en éliminant les mauvaises herbes et en évitant les excès d’azote qui provoquent une croissance tardive. Si la maladie se manifeste, désinfectez les outils de taille à l’eau de javel pure (5 % – 6 %). L'année suivante, traitez tôt au printemps avec un produit à base de cuivre.

Pour prévenir la tumeur du collet, achetez des plants garantis sains et choisissez des variétés résistantes. Ne plantez que dans un sol exempt de maladie et qui n’a pas porté de cultures sensibles depuis au moins 3 ans (framboisier, mûrier, prunier, pommier et vigne). Enlevez et détruisez les plants infectés, désinfectez les instruments de taille (eau de javel pure). Semez du gazon dans la framboisière pour minimiser les blessures potentielles infligées par les sarcleurs mécaniques. Lors de la plantation, trempez les racines et les collets dans du Dygall, un produit à base de bactéries antagonistes de cette maladie

Écologie et environnement

Par leur abondance et leurs multiples variétés, les Rubus (framboises et mûres) sauvages jouent un rôle écologique important dans la nature. Ils apparaissent sur les terrains sablonneux, dénudés par les coupes d'arbres ou les incendies de forêt, et fournissent une protection efficace au sol en attendant que les arbres s'établissent de nouveau. De plus, produisant beaucoup de nectar, ces plantes attirent les abeilles, ce qui a pour effet de favoriser la pollinisation des plantes potagères. Enfin, elles fournissent une nourriture de premier choix aux oiseaux qui s'installent dans leurs parages, et chassent par la même occasion, les insectes indésirables.

 

Publié dans PasseportSante.net

 

 

 

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