Comment éviter prise de poids tout en vieillissant ?:Gastro-entérologue, proctologue gastro casa procto casa

Posted by on février 24, 2014 in Uncategorized | 0 comments

Bien vieillir : comment éviter la prise de poids ?

Au fil des années, le corps change, se transforme. C’est un processus naturel mais la prise de poids est alors une source d’inquiétude pour les femmes comme pour les hommes. Quels sont les facteurs qui favorisent la prise de kilos disgracieux ? Quelles sont les astuces pour prévenir la prise de poids en vieillissant ?

Comprendre ce qu’il se passe-

Comprendre ce qu’il se passe

Avec l’âge, les kilos s’installent sournoisement. Le premier facteur impliqué est la baisse de la masse musculaire avec pour responsable la baisse des hormones, en particulier des fameux œstrogènes chez la femme et de la testostérone chez l’homme. Mauvaise nouvelle : la masse musculaire diminue au profit de la masse graisseuse avec pour cible la ceinture abdominale, les cuisses et les fesses. Les risques de prendre du poids sont réels, d’autant plus si vous ne modifiez pas vos habitudes alimentaires et que vous prônez la sédentarité. Sans oublier que cette localisation expose à des risques cardio-vasculaires.

Par ailleurs, la fonte musculaire entraîne dans sa chute celle du métabolisme basal c’est-à-dire l’énergie que l’organisme va dépenser pour assurer le minimum vital (fonctions de respiration, digestion, maintien de la température du corps…). Autre facteur impliqué : la baisse de la dépense énergétique (vous ne vous dépensez plus comme à vingt ans !). Tous ces facteurs n’aident malheureusement pas au maintien de son poids !

Cependant, il est inutile de se soumettre à un régime draconien car la perte de poids est de plus en plus difficile à obtenir avec l’âge. Par ailleurs, vous risquez de vous exposer à des carences nutritionnelles. Discutez-en avec votre médecin traitant afin de mettre en place une alimentation adaptée à votre mode de vie et suffisamment riche en protéines animales pour maintenir la masse maigre. Cependant, notez un atout de taille : le métabolisme basal diminuant en vieillissant, vous consommez naturellement moins de calories. Donc si vous n’augmentez pas l’apport calorique, vous limitez le risque de pendre du poids. Profitez-en !

Misez sur une assiette intelligente

Misez sur une assiette intelligente

La prise de poids n’est pas une fatalité. Vous pouvez l’éviter ou la limiter en vous fixant des objectifs réalisables et surtout en adoptant une bonne hygiène de vie avec comme clé de voûte une alimentation équilibrée, variée et diversifiée. C’est important et indispensable !

Retenons les axes principaux :

1. Augmentez  votre  consommation de fruits et légumes (crus, cuits, frais, surgelés natures, en conserves) mais aussi de légumes secs pour l’apport en vitamines et minéraux mais aussi en fibres, excellentes régulatrices des constantes sanguines et indispensables à un bon transit intestinal.

2. Consommez du lait et des produits laitiers à chaque repas pour leur apport en calcium afin de limiter la perte osseuse, en protéines animales pour réguler l’appétit et lutter contre la fonte musculaire.

3. Les viandes maigres et les volailles auront votre préférence, à raison d’une à deux fois par jour. Ces aliments riches en protéines limite la fonte musculaire.

4. Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine…) seront invités 2 à 3 fois par semaine à votre table (pour leur apport en oméga 3, idéal comme antistress). Ce sont également d’excellents pourvoyeurs de protéines.

5. Augmentez la consommation des corps gras insaturés comme les huiles au détriment des corps gras  saturés comme le beurre pour permettre d’augmenter le « bon cholestérol » et par conséquent de diminuer le « mauvais cholestérol » ; cependant, il n’est absolument pas souhaitable de supprimer les graisses, elles sont indispensables au bon fonctionnement de votre organisme.

6. Choisissez des huiles végétales riches en acides gras essentiels (oméga-3) comme l’huile de colza, de pépins de raisin, de maïs, de tournesol…

7. Évitez les aliments trop riches en graisses comme les viandes grasses (mouton), les charcuteries, les plats tout prêts du commerce, les aliments frits, les pâtisseries industrielles…

8. Ne supprimez pas le sucre et les produits sucrés car vous risquez de vous sentir frustrés et d’engendrer alors une consommation anarchique de ces aliments ; diminuez simplement les quantités consommées pour ne pas sacrifier le plaisir gourmand.

9. Augmentez la ration de vitamine D car la perte musculaire s’accompagne d’une perte osseuse ce qui accentue la baisse du métabolisme basal ; pour vous y aider, pensez aux poissons gras, au beurre cru, aux œufs, au foie…

10. Pensez à boire régulièrement de l’eau, seule boisson indispensable ; autre alternative : le thé, les tisanes, le café, les potages ;

11. Modérez la consommation de boissons alcoolisées car l’alcool augmente la perte du calcium surtout chez la femme ménopausée et n’apporte rien d’essentiel sur le plan nutritionnel mis à part les antioxydants pour le vin rouge. Un seul mot d’ordre : modération !

12. Ne sautez pas de repas car vous risquez de vous tournez vers des aliments gras et sucrés pour compenser les petites faims ; il est même envisageable de prévoir des collations pour les petits creux mais contrôlées et non anarchiques.

13. Apprenez à écouter votre corps, à repérer le moment où vous êtes rassasié car votre corps sait parfaitement ce dont il a besoin.

De l’activité physique

De l’activité physique

Une alimentation équilibrée n’est pas suffisante, il faut la coupler à une activité physique régulière pour ralentir les effets du vieillissement et contrer une éventuelle prise de poids1. C’est indissociable.
Malgré la tendance à être moins actif physiquement, à un certain laisser-aller, il serait souhaitable que le corps reste souple, qu’il n’y ait pas de fonte musculaire, de perte de densité osseuse, que le métabolisme de base se maintienne voire augmente pour faciliter la perte de poids. Et surtout, ce qui est important, c’est de préserver votre santé2.

Même si l’activité physique n’entraîne pas une perte de poids importante, il n’en reste pas moins qu’elle entraîne une réduction du tissu adipeux au niveau abdominal. Pour cela, la pratique d’une activité physique à raison de 2 à 3 fois par semaine serait déjà une bonne chose.

Quelles activités choisir ? Optez par exemple pour la marche à raison de 30 minutes par jour (à votre rythme), la natation ou encore le vélo et exit la sédentarisation !

Publié dans PasseportSante.net

 

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