6 aliments riches en calcium: Gastro-entérologue, proctologue gastro casa procto casa
6 aliments riches en calciu
Essentiel à la santé des os et des dents, le calcium est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme : il représente 2 % de la masse corporelle. Il est également indispensable au bon fonctionnement de l’ensemble des cellules du corps, aux fonctions rénales, à la coagulation sanguine et à plusieurs autres processus enzymatiques. L’apport nutritionnel recommandé varie en fonction de l’âge : un adulte âgé entre 19 et 50 ans doit consommer 1000 mg de calcium quotidiennement. Voici 6 produits qui aideront à combler vos besoins en calcium.
Les amandes
En collation, en accompagnement avec les plats de poisson ou les salades, ou encore en boisson, l’amande est un excellent choix nutritionnel puisqu’elle contient de nombreux minéraux, des phytostérols, des acides gras monoinsaturés, des protéines végétales, des fibres solubles et des vitamines. Une consommation de 30 g, soit environ 24 amandes, vous fournira 70 mg de calcium1. La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande de manger des amandes sur une base régulière, voire quotidienne. De plus, de nombreuses études ont démontré les bienfaits de ce fruit à écale et oléagineux : effet hypocholestérolémiant2, diminution du risque de maladies cardiovasculaires3 et de diabète de type 24, diminution du risque de calculs biliaires5et d’ablation de la vésicule biliaire6, et diminution du risque de cancer du côlon chez la femme7.
Le soja (soya)
Grain sacré au même titre que le riz, le blé, l’orge et le millet, le soja a servi à l’expansion de l’Asie, région d’où il provient. Ce n’est qu’à partir du XIXème siècle que l’on commence à reconnaitre sa valeur. On lui confère alors de nombreuses utilisations : moulée pour animaux, peinture, encre d’imprimerie, alimentation, etc.
L’usage culinaire actuel présente le soya sous différentes formes : lait, tofu, farine, sauce, etc. Le lait de soya représente une alternative intéressante au lait de vache, principalement pour les gens souffrant d’intolérance au lactose. Généralement enrichis de vitamine D facilitant l’absorption du calcium par l’organisme, 250 ml (1 tasse) de cette boisson fournissent entre 320 et 370 mg de calcium1. Le tofu est également appréciable pour sa teneur en calcium qui est de 350 mg pour 100 g2, mais également pour sa teneur en protéines végétales. Cet aliment peut donc remplacer la viande ou les poisso
Les épinards
Appartenant à la famille des chénopodiacées tout comme la betterave, la bette à carde, le chou gras, l’arroche, le quinoa et la salicorne, l’épinard est principalement reconnu pour sa forte teneur en fer, bien qu'il soit également une source de calcium. Il est préférable de le consommer cuit plutôt que cru : une fois bouilli, il fournirait davantage de vitamines et nutriments. Il peut être ajouté aux soupes, aux sautés ou tout simplement servi en accompagnement. Une consommation de 125 g (1/2 tasse) d’épinards bouillis fournit 129 mg de calcium1.
ns dans certains plats.
Le fromage
Une légende raconte que le fromage aurait été découvert au Moyent-Orient par un nomade voulant étancher sa soif. Ce dernier transportait du lait dans un sac fabriqué à partir de l’estomac d’un jeune ruminant. Après quelques heures, le lait se serait séparé pour former une masse blanche, le fromage, et un résidu liquide. Cet aliment est donc formé à partir des bactéries lactiques qui activent la fermentation du lait. Le fromage contient de nombreuses vitamines telles que la vitamine A, B2 et B12 ainsi que différents minéraux comme le phosphore et le calcium.
On retrouve sur le marché une multitude de variétés de fromages : pâtes fermes, pâtes molles, bries, camemberts, etc. Le cheddar et la mozzarella sont des fromages très courants qui représentent une excellente source de calcium. Faible en gras, le fromage cottage est, quant à lui, une source non négligeable de calcium. Une consommation de 30 g de fromage cheddar apporte 215 mg de calcium1. Prenez soin de vérifier la teneur en gras du fromage que vous consommez car certains peuvent avoir un apport très élevé. Contrairement au lait, la vitamine D est rarement ajoutée au fromage. Afin que votre organisme assimile bien le calcium, il est recommandé de consommer un aliment qui en contient, tel que le saumon. Il est conseillé de préférer des fromages à pâte ferme qui contiennent généralement plus de calcium que les fromages à base de crème.
Le yaourt (yogourt)
De nombreux peuples revendiquent la création du yogourt. Ce n’est qu’au début du XXème siècle que le microbiologiste russe, Metchnikoff, relance l’intérêt de l’Europe occidentale envers ce produit laitier. D’abord utilisé comme médicament, notamment pour soigner les problèmes intestinaux, le yaourt devient l’aliment tel qu’on le connaît aujourd’hui seulement à la suite de la Seconde Guerre mondiale.
Le yaourt se présente généralement sous deux formes : régulier ou probiotique. En plus des bactéries lactiques, le "yaourt probiotique" contient des bactéries ayant la capacité de survivre dans l’intestin et d’ainsi apporter certains bénéfices pour la santé : diminution de la diarrhée causée par la prise d’antibiotiques, soulagement des symptômes de colite ulcéreuse et atténuation des symptômes du syndrome du côlon irritable1. Le yaourt est une excellente source de calcium : 175 g (175 ml) de yaourt nature apportent entre 253-332 mg de calcium2.
Les suppléments de calcium
Le calcium de corail
Le calcium de corail est un supplément naturel de calcium issu de l’animal marin du même nom. Le corail est un être vivant qui se fabrique un squelette externe (exosquelette) afin d’assurer sa protection. Principalement composé de carbonate de calcium, le calcium de corail est un bon complément naturel. Il en existe deux types : le corail de surface et le corail de fond marin. Le premier présente une teneur en calcium de 22 %, alors que le second en contient environ 33 %. Aucune étude comparative sérieuse n’a démontré de différences significatives sur l’état de santé générale lors de la prise de l’un ou l’autre de ces suppléments. De plus, l'apport en calcium et la facilité d’absorption sont similaires aux autres types de suppléments de calcium. Certains publicitaires tendent à faire croire le contraire, mais aucune recherche scientifique n’a prouvé ces allégations.
Le carbonate de calcium
Le carbonate de calcium est la forme de complément de calcium retrouvé le plus fréquemment sur le marché. Il est recommandé de consommer les comprimés de carbonate de calcium juste avant ou au début des repas. Le taux d’acidité de l’estomac est alors plus élevé, ce qui facilite l’absorption du calcium dans l’organisme. Ce type de complément contient 40 % de calcium élémentaire. Bien qu’il soit efficace, certains désagréments peuvent résulter de la prise du carbonate de calcium : constipation, ballonnements, etc.
Publié dans PasseportSante.net
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